【運動が毒になる!?】中高年が注意すべき運動と慢性疲労【オーバートレーニング症候群】

今年の目標は「運動！！」でも、それ大丈夫？？

あけましておめでとうございます。今年も年が明けて気づけば24日も経過してしまいましたね。皆様は年の始めに「今年の目標」等を決めたりしますか？
僕の今年の目標は「筋トレと食事に気を付けて、体重を60㎏台に戻す」ことです。（現在は72㎏。汗）
僕と同じように「今年は運動して体重落としたるでっ！！」と今年の目標を決意表明された方も多いはず。

いざ、重い腰を上げて運動を始めると、心地よい疲労感と達成感に包まれて、充実した気持ちになりますよね。そして、「この流れを断ち切ったらあかん。習慣化するまで運動を続けるんや」という流れになる。運動＝継続＝パワー！！これは間違いないのですが、休息＝悪みたいなイメージってありますよね。「せっかく運動が習慣になりかけてたのに」とか、「また続けるのが億劫になっちゃうなぁ」なんていう思いがあって休息をとることを躊躇してしまうことがあるともいます。しかし休息を取らないでいると、中高年の方は特にオーバートレーニングに陥ってしまいます。なにごとも、「やりすぎ」には注意が必要です。

オーバートレーニングに陥ると、デメリットとして現れる症状は、全身倦怠感、不眠、興奮（イライラ）、食欲不振、体重減少、頭痛、動悸、発熱（微熱）、意欲の減退、異常発汗、集中力の欠如、生理不順といった症状が見られるようになります。

現在はSNSなどで自分のトレーニングを発信される方が多く、筋トレブームと言える状況です。プロのボディビルダーがこなすメニューも一般の人が簡単に観ることができます。昔、金曜ロードショーで「ロッキー」が放送されると、その夜のランニング人口が一気に増えるそうです。情熱的にトレーニングに励む姿を観ると、観てる方もやる気が出てきますよね。とてもいい影響を受けます。
それにより受けられる恩恵も多いですが、ご自身のコンディションをチェックする習慣がなくガムシャラに筋トレ等の運動をすると疲労が積み重なってしまいます。

とくに中高年は回復力が低いです。
人は皆20歳のころを境に加齢とともに体を回復させる能力が下降線をたどります。40代だと二十歳のころの回復力と比べると半分以下だと言われています。せっかく運動を始めても疲労を回復させないとオーバートレーニングとなり意欲低下などにつながり逆効果になってしまいます。疲労はできるだけ早く解消することが大切なのです。

オーバートレーニングの主な原因

トレーニングの負荷が強すぎる
トレーニングの負荷が急に大きくなった
休息や睡眠が不十分
栄養が不足している
過剰なストレスがかかっている
病気から十分に回復していない

などがあげられます。

オーバートレーニングの程度・症状・回復期間

軽度

疲れやすさ、全身倦怠感など。

2週間程度、トレーニング量を減らす

中等度

頭痛、イライラ、不眠、体重減少、食欲不振、集中力の欠如、意欲の減退、動悸、発熱など。

2～3か月、トレーニング量をへらす。あるいはトレーニングを中止する。

重度

うつ状態、バーンアウト（燃え尽き）など。

6か月～1年間はトレーニングを中止する。

疲労のメカニズム

カラダには危険を知らせる3つのアラームが備わっています。痛み、発熱、そして疲労です。疲れはカラダに「休息をしてくれ」と知らせる大切な警報装置といえるでしょう。私たちの脳は疲労を感じると「無理し過ぎー」という情報を脳幹、自律神経の中枢である視床下部、食欲や性欲といった本能や感情をつかさどる大脳辺縁系へと届けられます。さらに、運動や五感をつかさどる大脳皮質にまで到達します。この疲労感は肉体的なものだけではなく精神的なストレスも同じように脳に作用します。このような疲労感を解消するためにはリフレッシュや休息が必要になります。忙しい現代人はこの様な体が発するサインに、もっと敏感にならなければならないと言えますね。免疫力にも影響がありますし。