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【3大栄養素】炭水化物を知る【やみくもに制限はかなり危険】

炭水化物の種類

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。

糖質は糖の数によって3種類に分けられます。

単糖類

糖が1つの炭水化物で、ブドウ糖、果糖、ガラクトース

2糖類

糖が2個の炭水化物で、ショ糖(ブドウ糖+果糖)、麦芽糖(ブドウ糖+ブドウ糖)、乳糖(ブドウ糖+ガラクトース)など

多糖類

糖がたくさん集まった炭水化物で、消化性多糖類。でんぷん、グリコーゲンなど。

体内での働き

糖質は脳の唯一の栄養素です。炭水化物である食物繊維は血糖値を抑えてくれ、さらに腸内細菌の餌になり、腸内環境の維持に必要な栄養素です。

ブドウ糖がエネルギー源に

炭水化物はブドウ糖に分解されエネルギーになり、余ったら肝臓や筋肉にグリコーゲンという形で蓄えられます。ブドウ糖は脳の唯一のエネルギーになります。

食物繊維が腸の健康を維持

食物繊維は消化されにくいので直接エネルギー源にはなりませんが、腸内細菌の餌になり腸内環境の健康を保つ役割があります。水溶性食物繊維は排便をスムーズにし、不溶性食物繊維は便の量を増やし、どちらも便通の改善に欠かせません。

食物繊維で糖尿病の予防も

食物繊維をとると消化吸収がゆっくりと穏やかになるので、血糖値の上昇を緩やかに抑えてくれます。腸内では余分なコレステロールをからめとって排泄させる働きがあります。

摂りすぎたら?

肥満の原因になる

糖質をとりすぎる余った分はグリコーゲンとして蓄えられ、さらに余った分は脂肪として蓄えられます。脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪があり、内臓脂肪が増えると様々な病気の原因になってしまいます。

糖尿病を起こしやすくなる

糖尿病とは血液中の血糖値のコントロールができなくなってしまう状態です。糖尿病は目や心臓、腎臓など体の器官や臓器の機能や働きを下げてしまったり、免疫の働きを下げてしまいます。糖質を取りすぎることで血糖値が乱高下することによって起こりやすくなります。

精神状態が不安定になる

血糖値が急上昇すると、それを戻そうとホルモンを分泌して元に戻そうとするので、急上昇の後は急降下のさせる作用が働きます。血糖値のアップダウンは、精神状態のアップダウンにも連動しています。また、甘いものをやめることができなくなるような糖質依存にもつながります。

不足したら

脳の働きが低下する

脳の唯一のエネルギーなので少なくなってくると頭がボーっとしてきてます。この状態になることは糖質依存の可能性があります。逆に空腹状態で脳にクリアになるときもあります。

食物繊維不足で便秘になる

食物繊維は腸内細菌の餌になり、また便の量を増やしたり、排便をスムーズにしたりします。食物繊維の不足は便秘がちになり、腸内環境の悪化につながります。

やせすぎ、疲労の原因に

大事なエネルギー源が不足するので、やせて疲れやすくなります。そして、エネルギーは生きるのに大事なところ、脳や内臓に優先的に送られるので、そのほかの部分が後回しにされ、生理不順や髪の毛が抜けやすくなったりします。

炭水化物 どのぐらい摂取する?

男性は1日380g、女性は1日285gが目安になります。

  • カレーライス 81.2g
  • ざるそば 77.2g
  • やきそば 74.0g
  • 肉じゃが 40.3g

炭水化物を含む食品ランキング

  1. 精白米(うるち米)(1人分/100g) 77.6g
  2. マカロニ・スパゲッティ(乾燥)(1人分/100g) 73.9g
  3. そうめん・ひやむぎ(乾燥)(1人分/100g) 72.7g

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