—自律神経のバランスを整え、心身の回復力を高める—

現代の生活は、常にスマートフォンや仕事のプレッシャーにさらされ、交感神経（戦う・逃げるモード）が過剰に働きやすい環境にあります。
その結果、肩こり・頭痛・眠りの浅さ・胃腸の不調など、さまざまな不定愁訴につながります。

そのため、意識的に 副交感神経（休息・回復モード）を優位にする習慣 を取り入れることが非常に重要です。
以下では、整体の現場でも効果を実感している方法を中心にご紹介します。

Table of Contents

1. 深い呼吸を意識して行う

呼吸は自律神経と最も直結しています。
特に 「吐く息を長くする呼吸」 は、副交感神経を優位にする代表的な方法です。

● やり方

鼻から4秒かけて吸う
6〜8秒かけてゆっくり吐く
5〜10回繰り返す

整体の臨床では、これを行うだけで肩の緊張がゆるみ、脈が落ち着く方が多く見られます。

2. 首の後ろ（後頭下筋群）を緩める

スマホ・PCで固くなるのが「後頭下筋群」。
ここには自律神経と関係の深い迷走神経が走行しているため、緊張をゆるめると副交感神経が働きやすくなります。

● 自分でできる緩和法

テニスボールを2個靴下に入れ、後頭部のすぐ下に当てて寝る
1〜2分、軽く体を左右に揺らす

これだけで「呼吸が深くなる」「頭が軽くなる」感覚が得られることが多いです。

3. 腹式呼吸＋お腹の温め

お腹（腸）は「第二の脳」と呼ばれ、自律神経と密に連動しています。
ここが冷えていると副交感神経が働きにくくなるため、腹式呼吸＋腹部の温め は非常に効果的です。

具体的には

寝る前に湯たんぽ・カイロでお腹を温める
鼻呼吸でゆっくりお腹を膨らませて呼吸

腸が動き出す音（ぐるぐる音）が聞こえると、しっかり副交感神経が働いているサインです。

4. 40℃前後のぬるめの入浴

熱すぎるお湯は交感神経を刺激します。
38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かると、副交感神経が優位になり、眠りの質向上にもつながります。

夜の入浴は寝る1時間前に
入浴中はスマホ厳禁（交感神経が上がる）

5. スマホ・SNSの「使用制限」

スマホは視覚刺激が強く、ブルーライトは交感神経を刺激します。
特に 寝る直前のスマホは確実に副交感神経を抑制 します。

寝る前のルール例

就寝1時間前はスマホを触らない
寝室にスマホを持ち込まない
どうしても必要ならナイトモード＋室内照明を暗めに

6. 軽いストレッチ・関節のリズム運動

整体的には「関節の微細な動き（モビライゼーション）」が副交感神経を促すことが知られています。

7. 光の調整（特に夜）

副交感神経が働くのは“暗い環境”。
逆に明るい照明は交感神経を刺激します。

● 行動ポイント

夜は電球色に切り替える
間接照明を使う
21時以降は明るい白色照明を避ける

これだけで眠気の自然な波が戻りやすくなります。

8. 食事は「ゆっくりよく噛む」

副交感神経は、消化活動と深く関係しています。
そのため、

よく噛む
ゆっくり食べる
食べ過ぎない

これだけで消化管の動きが活発になり、副交感神経も働き出します。

9. オメガ3の積極的な摂取

炎症が強いと交感神経優位が慢性化します。
ユーザーさんも最近意識している オメガ3（青魚・えごま油・亜麻仁油） は、炎症を抑えて自律神経を整える助けになります。

逆にオメガ6（揚げ物・菓子類・サラダ油）過多は交感神経を刺激しやすいので注意。

10. 「安全感」を与える習慣を持つ

自律神経は「安全」と感じた瞬間に副交感神経が働きます。

例

アロマを一定の香りで統一する
柔らかい音楽（1/fゆらぎの音）
温かい飲み物（白湯・カモミールティー）

これらは整体院でもリラックス誘導に使われる技術です。

まとめ

副交感神経を優位にするためには、
特別なテクニックより “小さな習慣の積み重ね” が最も効果的です。

特におすすめの即効性がある方法は：

吐く息を長くする深呼吸
首の後ろの緩和
ぬるめのお風呂
夜のスマホ制限

今日から1つずつで良いので取り入れてみてください。
継続することで、睡眠の質・気持ちの安定・体のこりに大きな変化が現れます。

副交感神経を優位にする方法