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脂質の種類
単純脂肪(中性脂肪など)、複合脂肪(リン脂質、糖脂質など)、誘導脂肪(脂肪酸、コレステロールなど)などがあり、それぞれ脂肪酸の種類、結合している物質の種類、結合方法などが異なります。
毎日の食生活では嫌厭しがちな脂肪ですが、食品ごとの脂肪の特徴や、脂肪酸の種類と働きを意識して取り入れましょう。
- 動物性脂肪
- 植物性脂肪
- 魚類の脂肪
- など
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸(一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸)
- など
体内での働き
細胞膜の原料になる
私たちの体が水を弾くのはなぜかというと、細胞の表面が脂質でできているため、水を弾きます。この細胞の表面を細胞膜といい、リン脂質やコレステロールを基に構成されています。こうした脂質が不足すると、細胞がうまく作れなくなってしまいます。あらゆる不調の原因になり得てしまいます。
エネルギー源として蓄えられる
脂質は非常に効率の良いエネルギー源で、1gで9キロカロリーのエネルギーを生産することができます。
運動するときに一番最初に使われるエネルギー源は糖質ですが、筋肉内の糖質の蓄えはさほど多くないので、糖質を使った後は脂肪がエネルギーとして使用されます。
よく、効率よく痩せるには筋トレした後に有酸素運動をするといいといいのはこのためで、筋トレで糖質を枯渇させ、脂肪をエネルギーとしてうまく消費させるためです。
また、脂肪は余ると皮下脂肪として蓄え非常時に備えることができます。
ホルモンや胆汁酸を作る
男性ホルモン、女性ホルモン、副腎皮質ホルモンなどはすべてコレステロールがなくては生産することができません。
たくさんあるホルモンは、生殖、栄養素の分解など、様々な健康維持に欠かせないものです。
また、脂質や脂溶性ビタミンの消化吸収を助ける胆汁酸もコレステロールが原料となり肝臓で生産され胆嚢に蓄えられています。
脂肪酸ってなに??
脂質の一種で、脂質を構成する成分です。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられており、それぞれ働きが違います。
食品ごとに、異なる割合で複数の脂肪酸が含まれています。
また、体内で生産できない脂肪酸のことを必須脂肪酸といい、食べ物から摂取しなくてはならない脂肪酸です。
飽和脂肪酸
主に肉、乳製品、ココナツオイルなどに含まれる脂肪酸で、常温で固形になる性質があります。
不飽和脂肪酸
魚類、植物油に多く常温では液体になります。構造的には一価と多価があり、オリーブオイルのオレイン酸は一価で、青魚のDHAやEPAは多価不飽和脂肪酸になります。
必須脂肪酸
- リノール酸
- γリノレン酸
- アラキドン酸
- αリノレン酸
- エイコサペンタエン酸(EPA)
- ドコサヘキサエン酸(DHA)
- など
どれぐらい摂取する??
男性は1日75g、女性は1日55gが目安になります。
男性 | 女性 | |
n-3系 不飽和脂肪酸(EPA、DHAなど) | 2g以上 | 1.6g以上 |
n-6系 多価不飽和脂肪酸(リノール酸など) | 10g前後 | 8g前後 |
摂りすぎたら??
メタボを引き起こす
脂質は摂りすぎると皮下脂肪としてだけでなく、内臓脂肪として蓄積していきます。メタボリックシンドロームを引きおこす可能性が高まります。その他、糖尿病、動脈硬化、心筋梗塞などの原因になることもあります。
血管が傷つくことも
飽和脂肪酸(肉など)を摂りすぎると血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールが増え、逆に善玉コレステロールが減少し、血管にプラークと言われる塊が蓄積するなどで、血管を傷つけてしまう恐れがあります。動脈硬化などの病気の原因になり、糖尿病や膵炎につながることもあります。
消化不良の原因に
脂っこいものを食べて胃腸がもたれるのは、胃腸の働きよりも摂った脂質が上回り、処理できなった状態です。ひどくなると脂質が未消化のまま、そのまま便に排泄されたり、消化吸収が阻害され、必要な栄養素まで排泄してしまう可能性もあります。
不足したら??
肌の炎症を起こす
必須脂肪酸の不足は、肌の弾力性低下や乾燥を引き起こします。なかでもDHAなどのオメガ3系の脂質は炎症を抑える働きがあります。それらが不足すると皮膚炎や湿疹が起きやすくなります。また傷の治りの速さにも関係していると言われています。
脂質異常症や動脈硬化にも
必須脂肪酸には悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあります。これらが不足すると血中コレステロールのバランスが崩れ、動脈硬化のリスクが増えると言われています。
子供の成長に影響
必須脂肪酸は正常な細胞を作るのに欠かせません。不足した場合、エネルギーを正常に作れなくなったり、脳の発育に影響を及ぼすと言われています。
効果的な食べ合わせ
くるみ + ヨーグルト
タンパク質が吸収をアップする
くるみの必須脂肪酸(αリノレン酸)は、タンパク質と摂ると吸収がよくなります。
さば + 玉ねぎ
DHAの働きをよりパワフルに
さばの必須脂肪酸(DHA)と、玉ねぎのアリシンは、血流を良くする作用があります。一緒に食べることでダブル効果がきたできます。
めんたいこ + オリーブ油
ビタミンB 2が脂肪を分解
明太子のビタミンB2は脂肪の分解に不可欠です。
脂質を含む食品ランキング
飽和脂肪酸
- 牛リブロース(1人分/100g) 15.10g
- 豚バラ肉(1人分/100g) 14.60g
- 生クリーム(1人分/50g) 13.81g
n-3系多価不飽和脂肪酸
- えごま油(大さじ1/12g) 7.00g
- 亜麻仁油(大さじ1/12g) 6.80g
- さんま(1人分/100g) 3.78g
n-6系多価不飽和脂肪酸
- サフラワー油(ハイリノール)(大さじ1/12g) 8.40g
- くるみ(ロースト)(1人分/20g) 8.26g
- ぶどう油(大さじ1/12g) 7.57g